ネガティブ思考のスイッチを切る5つの習慣

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お元気ですか、かにかまです。

ネガティブ思考をしだすと、ネガティブなことばかり考えてしまうことがありませんか。

あたかもCDの再生ボタンを押したかのように、頭の中で「私はダメなやつだ……」などと鳴り続けるのです。

「人は思ったように行動するし、思考は現実化する」なんて、自己啓発でよく言われたりします。

そんなことから、私たちはネガティブ思考の影響力を過大評価しがちです。しかし、思考はあくまで思考であり、現実ではありません。

ネガティブ思考自体は、あなたの性格を変えたりしないし、ましてや運命を左右したりできません。

ネガティブ思考に影響力を与えてしまうことが、有害なのです。

習慣を利用することでネガティブ思考をコントロールすることができたらどうでしょうか。

その方法を知りたいと思いますよね。

今回は、ネガティブ思考をコントロールする習慣について、「5 Habits That Turn Off Negative Thinking」から意訳しました。

ネガティブ思考をコントロールする習慣とは、以下の5つです。

  • 思考を観察する
  • 思い込みに疑問を持つ
  • 思考の根拠を評価する
  • マインドフルネス
  • 諸行無常を理解する

人の行動の4割は習慣であり、人は習慣に支配されるといいます。怪しげですが、どうぞお読みください。

 

ネガティブ思考と認知の歪み

ネガティブな思考は湧き上がってくることがあります。そんな時に必要なのが、認知の再構成です。

有名な臨床心理士のDr. Alice Boyesによると、認知の再構成は「認知行動療法」の重要なポイントであり、最も効果的な心理療法です。

ただし、認知の再構成を行うために認知行動療法を受ける必要はありませんよ。

この記事で、認知の再構成の基礎をお伝えしますからね。

イメージしてください。あなたはあなたの心の後ろのほうに座っています。そこからあなたの心を観察しましょう。かわいい小鳥を観察するときのように、キラキラした気持ちで観察してみてくださいね。

ネガティブな思考は、認知の歪みや間違った思考パターンから生み出されることが多く、精神科医や心理学者によって明らかにされてきました。

セラピーを受けることや薬を飲むことが必要なのではありません。ネガティブ思考をただ観察して、それが消えるのを観察すればいいのです。

 

ネガティブ思考は思い込みかも?

「考え続けることでこの問題を解決することができる」というような思い込みをしている場合があります。

そのような思い込みによって、問題解決する力を持っている「前頭葉」を活性化することなく、ただ考え続けてしまうのです。

「思い込みをどうやって変えればよいのか」知りたいですよね。

思い込みを変えるために、以下の方法を提案します。

  • ノートに「考え」と「解決法」と書いた2つの列を作ります。
  • 思考が表れたらすぐに書いてください。そして何かしらの解決法を横に書きます。
  • 1日の終わり、1週間の終わりなどに、いくつの考えが表れたか数えてみましょう。

思考を観察することによって、認知の歪みを訂正することができます。

 

ネガティブ思考の根拠を評価する

もうひとつの方法は、ネガティブ思考の根拠を評価することです。

「お金が足りない」といつも考えている例について考えてみます。根拠を認識することは、解決にも役立つかもしれません。私はお金持ちになりたい。

再び、2つの列を作ってください。

左側に、考えを支持する根拠を書き出します。銀行口座の残高とか、いつもお金のことを心配している、など。

次に右側に、反対の根拠を書き出します。家はある、食事もある、服もある、など。

書きだしたものを比較してみてください。本当に「お金が足りない」と言い切れますか?もしそうなら、予算表を作ったり、支出を制限したりしましょう。

私はこれから作ります。

 

マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今ここ」の状況を理解して集中することです。

トライアスロンのチャンピオンであり、科学者のクリストファー・バーグランドは言っています。「マインドフルネスは、多くの人が理解しているよりも基礎的なことだ」と。

彼は自身のマインドフルネスへのアプローチを3つの段階に分けて紹介しています。「1.たち止まる 2.呼吸する 3.考えていることについて考える

落ち着き、集中し、楽観的で親切な状態を保つために、誰でもこのシンプルな方法を使えるでしょう。

マインドフルネスについて体系化された知識や、公式なトレーニングが知りたければ、日本マインドフルネス学会などの公式サイトを参考にしてみてください。

 

諸行無常を理解する

仏教的になってしまいますが、5つ目の方法は諸行無常を理解することです。

冒頭でも少し言及しましたが、ネガティブ思考は一時的なものであり、現実には何の影響力も持っていません。

どんなネガティブ思考があなたの頭に浮かんできても問題ありません。大切なのは、これらの概念を理解することです。

「こんにちは、ネガティブ思考。わたしはあなたを観察してるだけで、あなたに支配されるわけではありません。さようなら」

ネガティブ思考の無力感を証明する大変有効な方法は、あなた自身の気をそらすことです。

頭の中がいっぱいになる何かをすれば、ネガティブ思考が存在するスペースはなくなってしまうでしょう。

あなたの平和、幸せ、あなた自身への愛と慈しみをお祈りします。

ネガティブ思考のテープが頭に再生され続けないように、以下の質問をしてみてください。

1.それ本当?
2.私の考えは力をくれるものかしら。それとも奪うものかしら。
3.この経験をより良い人生に役立てるにはどんな方法があるだろうか。
4.人生を良くするのに、やめてしまった習慣はなんだろう。
5.真剣に向き合うことから逃げていないだろうか。

 

お読みいただき、ありがとうございました。

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