トライアスロン第4の種目=食事

お元気ですか、かにかまです。

トライアスロンの種目といえば、
スイム、バイク、ランですが、
第4の種目として食事があげられています。

その理由は2つ。

  • 競技中のカロリー消費を補うため
  • トレーニングの効果を上げるため

ゆっくりペースでいったとしても、
スイムやバイクの運動強度は
8メッツ(安静時の8倍のカロリー消費)。

オリンピックディスタンスだと、
競技時間は2〜3時間程度です。

それだけでも、
ほぼ1日分のカロリーを
消費することになります。

距離が長くなれば、さらに
レース中の補給は大切となるでしょう。

また、トレーニングでは、
運動→リカバリーが
サイクルになっていなければなりません。

リカバリーで大切なのが、食事です。

今回は、そんな大切な食事についてお伝えします。

 

カロリーに注目した「最強の食べ方」

人が生きていくために、
カロリーは欠かせません。

そんなカロリーに注目した
「最強の食べ方」というのが、
DIET GENIUSというサイトで
公開されています。

運営者の
Testosterone(@badassceo)さんは、
ダイエット・筋トレに詳しい面白い方です。

最強の食べ方ー概要

簡単にまとめると、
カロリー源となる3つのマクロ栄養素、
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」
のバランスをとった食事法です。

それぞれの栄養素の働きについて、
以下にまとめておきます。

  • タンパク質:筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素
  • 脂質:関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。
  • 炭水化物:主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。

脂肪燃焼において必須の栄養素が脂質だ、
なんて意外ですよね。

一時期、脂質をほとんど
とらなかったことがあります。

油は体に悪い、
なんて思い込みがあったからです。

若い頃ですが、
関節の故障がなかなか治りませんでした。

また、うつにもなりました。

一個人の例であり、
脂質をとらなければうつになる、
などとはいえないでしょう。

しかし、私にとっては、
栄養バランスが体にも心にも大切
ということを実感する理由となっています。

さて、ではどんなバランスで摂ればよいのでしょうか。

自動で計算できる
シミュレーターを用意してくれています。

マクロ計算シミュレーター

アメリカではメジャーな、
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
という計算式を使用しているそうです。

早速、自分のデータを入力してみました。
(アクティブ度高、目的:現状維持)

 

かにかまの理想のマクロバランス

基礎代謝 1401.25kcal/日
摂取カロリー 2417kcal/日
 タンパク質 106g/日
 脂質 67g/日
 炭水化物 347g/日

このバランスを目指して
毎日の食事を組み立てれば
良いことになります。

現状を知るために、
以下のサイトで食事の栄養素を調べました。

カロリーSlismー栄養成分/カロリー計算

 

かにかまの現状のマクロバランス

標準的な一食(サンプル画像はコチラ「最強の晩ごはん」)

品名 タンパク質 脂質 炭水化物 総カロリー
白米 1杯 4g 0.48g 59.36g 269kcal
卵 1個 7.38g 6.18g 0.18g 91kcal
低脂肪乳 1杯 7.9g 2.08g 11.44g 96kcal
プロセスチーズ 4.09g 4.68g 0.23g 61kcal
鳥の胸肉 100g 19.5g 11.6g 0g 191kcal
トータル 42.87g 25.02g 71.21g 708kcal
3食分 128.61g 75.06g 213.63g 2124kcal

ご飯を時々2杯食べれば、
バランス良くなりそうということがわかります。

これで、カロリー的には
バランスの良い食事がとれそうです。

しかし、その他のミネラルや
ビタミンのバランスはどうでしょうか。

厚生労働省のデータを参考にしてみます。

 

厚生労働省「食事バランスガイド」

「食事バランスガイド」は、
1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの
目安をイラストで示したものです。

厚生労働省と農林水産省の共同により
平成17年6月に策定されました。

食生活チェックブックというものも発行されています。

毎日の食生活チェックブック(厚生労働省・農林水産省決定)

このチェックブックに従ってチェックしてみた結果がこちら。

  • 主食ー4.5
  • 副菜ー0
  • 主菜ー9
  • 牛乳・乳製品ー5
  • 果物ー0

塗りつぶしてみると、こんな感じです。

「うわ……私の栄養バランス、悪すぎ?」

野菜と果物が絶望的でした。

ネイチャーメイドの
「スーパーマルチビタミン&ミネラル」
を取っているので、それを加味してみます。

だいぶ良くなりました。

栄養機能食品に頼った食生活
というのもどうかとは思いますが……

「スーパーマルチビタミン&ミネラル」
に含まれる成分を調べてみると、
ビタミンB系、葉酸などの
水溶性ビタミンは全て
摂取推奨量or目安量を満たしています。

間違って2粒飲んだりすると
ビタミン過剰摂取になるかもしれません。

体に必要なビタミンも摂り過ぎると毒になります。

ビタミン過剰症(Wikipedia)

逆に、厚生労働省から
摂取推奨量or目安量or目標量が
示されている栄養素の中で、
「スーパーマルチビタミン&ミネラル」
に含まれていないもの、
不足しているものはこんな感じ。

  • カリウム
  • ヨウ素
  • モリブデン
  • マンガン
  • リン
  • カリウム
  • ビタミンK
  • マグネシウム(不足)
  • カルシウム(不足)
  • ビタミンA(不足)

効率よく栄養素を取りたいところですが、
やはり野菜も食べないといけませんね。

 

まとめ:食事戦略

以上から、食生活改善計画を立てます。

  • ご飯をもう少し食べる
  • 野菜を食べる
  • 主菜、乳製品は現状を維持する
  • 時には魚やおやつも食べる
かにかま
健康になるぞー!

少しでも参考になれば幸いです。

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