不眠症の改善に思考コントロールが有効な理由

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お元気ですか、かにかまです。

「夜眠れず、昼間眠気に襲われる・・」

「睡眠薬を飲まなければ眠れない・・」

「睡眠時間はあるはずなのに昼間眠たい・・」

といったように、不眠に悩んでいませんか?

日本人の睡眠時間は世界一短く、居眠り大国と呼ばれたりしています。ただでさえ睡眠不足なのに夜ぐっすり眠れないと、車の運転や仕事など、日常生活にも悪影響が出ますよね。

睡眠薬を飲んだりといった対策よりも、根本的な不眠症改善には思考をコントロールすることが有効です。

 

睡眠薬のリスク

一般的な睡眠薬は、睡眠を促す脳内物質(GABA)の働きを強めることで、強制的に脳を眠らせます。薬という化学物質のリスクは認識しておいたほうが良いでしょう。以下4点にご注意ください。

 

自然な睡眠ではない

睡眠薬の効果は、脳全体を機能低下させるため、自然な眠りとは少し違います。

 

薬の飲み過ぎになる危険性

睡眠薬は、飲み続けていると効果がなくなってきたりします。そんな時、別の薬を処方されたりして薬の飲み過ぎになってしまう危険性があります。

 

薬に頼らなければ眠れなくなる

睡眠薬は、強制的に脳を眠らせるので、薬が効いているように感じます。「眠れる感覚」が癖になって、薬に頼らなければならなくなる危険性があります。

 

薬の副作用

私の場合は、うつ病と不眠症のシンフォニーだったのですが、睡眠薬を飲むと確かに不眠症が改善したように思います。しかし、薬を飲むのをやめるとやはり眠れなくなります。また、うつ病の薬と併用だったためか、幻覚が見えたり、便秘になったりもしました。

 

不眠症の原因

睡眠には、睡眠を促す脳内物質と、覚醒を促す脳内物質が関係しています。何らかの理由で、睡眠を促す脳内物質が分泌されなかったり、覚醒を促す脳内物質が分泌されすぎたりすることが、不眠症の原因です。脳内物質の分泌に影響を与える要因として、下記のようなものが考えられます。

 

概日リズムの乱れ

概日リズムとは、体内時計ともいわれ、約24時間周期で、

「夜ですよー」

というような情報を脳に与えるものです。

夜に明るい光を浴びたりすることで概日リズムが乱れると、脳内物質がうまくバランスをとれず不眠症となります。

 

感情的な興奮による不眠

小さい頃、遠足の前日など楽しみにし過ぎて眠れなかったことはありませんか?

または、不安で眠れなかったことは・・?

不安や楽しみなどの感情的な興奮によって眠れなくなるのは不眠症ではなく、脳の機能として当然です。ストレスによって、覚醒を促す脳内物質(オレキシン)が分泌されるからです。

 

眠れないという思い込みによる不眠

寝室に行っても眠れない、ということが続くと、「寝室は眠れない部屋だ」という思い込みが出来上がってしまいます。この思い込みが脳内物質の分泌に影響し、不眠症の原因となるのです。

パブロフの犬という話がありますが、餌を与える度にベルを鳴らしていると、ベルの音を聞いただけでよだれをたらすようになる、という反応と同じです。

 

思考コントロールによる不眠改善法

不眠症の原因から考えると、不眠症改善のためには「感情的な興奮」と「眠れないという思い込み」を解消することが有効です。要するに、気にしなければよいということです。

しかし、気にするなと言われると、逆に気になってしまうのが人間ではないでしょうか。例えば、

「キリンのことを考えないでください」

今、キリンを思い浮かべませんでしたか?

自動的に考えてしまうことをコントロールするには、こつが必要です。私はある程度開き直ることによりストレスが減り、睡眠薬を卒業しました。

私が実践した思考コントロール法を紹介します。

 

思考、不安などを書き出す

紙に書き出すことで思考の整理ができます。自分がどのように思っているかを知るために役立ちました。自分の思考を知ることで、不安を軽減することができます。

 

目標を明確にする

思考を書き出したら、次は目標を明確にします。自分は本当はどうなりたいのか、なにをしたいのか、これも紙に書き出します。

意識しないようにするのではなく、目標に集中することでキリンのことを考えなくなります。意識をそらすことで、思考コントロールする方法です。

目標がわからない、という場合もあると思います。そんな時は、子供の頃何が好きだったか、なぜ好きだったかを思い出すことが良い気付きになります。

 

筋トレ、ストレッチをする

体がしんどいことをすると、疲れて思考できなくなります。しかし、筋トレすると体が緊張してしまうので、寝る直前にはしないようにと言われたりします。

私の場合は、寝る前に軽く筋トレとストレッチをした方が眠れました。体に集中することで、キリンのことを考えなくなるからです。体を利用して思考コントロールするのです。

 

音楽をきく

ゆったりした音楽をきくことで、リラックス効果が期待できます。私は、寝る前にパッヘルベルのカノンをきいていました。リズムを意識したり、指使いをイメージすることで、キリンのことを考えなくなります。イメージ力を使って思考コントロールする方法です。

 

まとめ

不眠症改善には、思考コントロールを身につけることが有効です。なるべく早く睡眠薬を卒業し、快適な睡眠を手に入れましょう。

 

 

お読みいただきありがとうございました。

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