お元気ですか、かにかまです。
かにかまって何？⇒プロフィールはこちら。
トライアスロンの種目といえば、
スイム、バイク、ランですが、
第４の種目として食事があげられています。
その理由は２つ。
- 競技中に消費するカロリーを補うため
- トレーニングの効果を上げるため
ゆっくりペースでいったとしても、
スイムやバイクの運動強度は８メッツ
（安静時の８倍のカロリー消費）。
オリンピックディスタンスだと、
競技時間は２〜３時間程度です。
それだけでも、
ほぼ１日分のカロリーを
消費することになります。
距離が長くなれば、さらに
レース中の補給は大切となるでしょう。
また、トレーニングでは、
運動→リカバリーが
サイクルになっていなければなりません。
リカバリーで大切なのが、食事です。
今回は、そんな大切な食事についてお伝えします。
カロリーに注目した「最強の食べ方」
人が生きていくために、
カロリーは欠かせません。
そんなカロリーに注目した
「最強の食べ方」というのが、
DIET GENIUSというサイトで
公開されています。
運営者の
Testosterone(@badassceo)さんは、
ダイエット・筋トレに詳しい面白い方です。
→最強の食べ方ー概要
簡単にまとめると、
カロリー源となる３つのマクロ栄養素、
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」
のバランスをとった食事法です。
それぞれの栄養素の働きについて、
以下にまとめておきます。
- タンパク質：筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。
- 脂質：関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。
- 炭水化物：主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。
脂肪燃焼において必須の栄養素が脂質だ、
なんて意外ですよね。
一時期、脂質をほとんど
とらなかったことがあります。
油は体に悪い、
なんて思い込みがあったからです。
若い頃ですが、
関節の故障がなかなか治りませんでした。
また、うつにもなりました。
一個人の例であり、
脂質をとらなければうつになる、
などとはいえないでしょう。
しかし、私にとっては、
栄養バランスが体にも心にも大切
ということを実感する理由となっています。
さて、ではどんなバランスで摂ればよいのでしょうか。
自動で計算できる
シミュレーターを用意してくれています。
→マクロ計算シミュレーター
アメリカではメジャーな、
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
という計算式を使用しているそうです。
早速、自分のデータを入力してみました。
（アクティブ度高、目的：現状維持）
かにかまの理想のマクロバランス
| 基礎代謝 | 1401.25kcal/日 |
| 摂取カロリー | 2417kcal/日 |
| タンパク質 | 106g/日 |
| 脂質 | 67g/日 |
| 炭水化物 | 347g/日 |
このバランスを目指して
毎日の食事を組み立てれば
良いことになります。
現状を知るために、
以下のサイトで食事の栄養素を調べました。
かにかまの現状のマクロバランス
標準的な一食（サンプル画像はコチラ「最強の晩ごはん」）
| 品名 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 総カロリー |
| 白米 １杯 | 4g | 0.48g | 59.36g | 269kcal |
| 卵 １個 | 7.38g | 6.18g | 0.18g | 91kcal |
| 低脂肪乳 １杯 | 7.9g | 2.08g | 11.44g | 96kcal |
| プロセスチーズ | 4.09g | 4.68g | 0.23g | 61kcal |
| 鳥の胸肉 100g | 19.5g | 11.6g | 0g | 191kcal |
| トータル | 42.87g | 25.02g | 71.21g | 708kcal |
| ３食分 | 128.61g | 75.06g | 213.63g | 2124kcal |
ご飯を時々２杯食べれば、
バランス良くなりそうということがわかります。
これで、カロリー的には
バランスの良い食事がとれそうです。
しかし、その他のミネラルや
ビタミンのバランスはどうでしょうか。
厚生労働省のデータを参考にしてみます。
厚生労働省「食事バランスガイド」
「食事バランスガイド」は、
１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの
目安をイラストで示したものです。
厚生労働省と農林水産省の共同により
平成１７年６月に策定されました。
食生活チェックブックというものも発行されています。
このチェックブックに従ってチェックしてみた結果がこちら。
- 主食ー4.5
- 副菜ー0
- 主菜ー9
- 牛乳・乳製品ー5
- 果物ー0
塗りつぶしてみると、こんな感じです。
「うわ……私の栄養バランス、悪すぎ？」
野菜と果物が絶望的でした。
ネイチャーメイドの
「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」
を取っているので、それを加味してみます。
だいぶ良くなりました。
栄養機能食品に頼った食生活
というのもどうかとは思いますが……
「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」
に含まれる成分を調べてみると、
ビタミンB系、葉酸などの
水溶性ビタミンは全て
摂取推奨量or目安量を満たしています。
間違って2粒飲んだりすると
ビタミン過剰摂取になるかもしれません。
体に必要なビタミンも摂り過ぎると毒になります。
逆に、厚生労働省から
摂取推奨量or目安量or目標量が
示されている栄養素の中で、
「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」
に含まれていないもの、
不足しているものはこんな感じ。
- カリウム
- ヨウ素
- モリブデン
- マンガン
- リン
- カリウム
- ビタミンK
- マグネシウム（不足）
- カルシウム（不足）
- ビタミンA（不足）
効率よく栄養素を取りたいところですが、
やはり野菜も食べないといけませんね。
まとめ：食事戦略
以上から、食生活改善計画を立てます。
- ご飯をもう少し食べる
- 野菜を食べる
- 主菜、乳製品は現状を維持する
- 時には魚やおやつも食べる
少しでも参考になれば幸いです。
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お読みいただき、ありがとうございました。
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