筋トレ初心者がラクに筋肉をつける方法

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お元気ですか、かにかまです。

筋トレ初心者な私ですが、
「どうしたら効率よく
筋肉をつけられるのだろう」

と考えています。

最初から効率なんて
考えるべきではないという
意見もあるかもしれません。

ただ、現代人としては、限られた時間の中で
最大限結果を出したいと思うわけです。

かにかま
ラクをしたい! だめ?

そこで、いろんなところから
情報をとってきて、
できるだけラクをして筋肉をつける、
効率化戦略を立てることにします。

あなたの筋肉の参考になれば幸いです。

 

基本的な考え方

今の世の中、情報があふれています。

なにが正しい情報なのかわかりません。

ほとんどの情報はあまり効果がなくて、
少ない情報が結果の8割を決めるという、
80:20の法則に則って考えます。

ヘッドの情報が結果のほとんどを決め、
テールの部分はほとんど効果がない、
と恐竜に例えられることもあります。

ヘッドとテール

基本が大切、ともいいますよね。

では、どうやってその大切なところを
知ればいいのでしょうか。

結果を出している人に聞くのが近道でしょう。

ただ、
なかなか聞ける環境にないかもしれません。

ということで、
基本となりそうなところをピックアップします。

間違っていたら、指摘大歓迎です!

 

筋トレ要素の重要度比率

筋トレの要素は、
トレーニング、食事、休養
の3つ。

これらの重要度の比率は、
トレーニング3:食事5:休養2
と言われています。

食事で5割の結果が決まるわけですね。

ただ、食事だけだと、
80:20の法則でいう、
8割まで届きません。

他の要素の大切な部分も調べてみます。

 

食事における大切な要素は?

まず、最重要であろう食事を考えます。

食事法というのも、
何が正しいのか分からない分野ですよね。

私は、高校、大学と、
肉より野菜が大切、
という話を信じていて、
ほとんど肉を食べなかったのですが、
部活で怪我ばっかりしていました。

体格も、165cmで48kgとかですよ。
ガリガリ。

ちゃんとした食事は大切です。

去年あたりからは、
肉・卵・チーズを中心に
食事を組み立てる、
MEC食事法というのを試しています。

最強の晩ごはん

また、今回参考にしたのは、
健康大国アメリカの研究レポートと、
日本の厚生労働省の栄養バランス表です。

食事の中での重要要素は、
まずはカロリーバランスではないでしょうか。

カロリーバランスは、
消費カロリーと摂取カロリー、
それからPFCバランスです。

PFCバランスとは、
3大カロリー源である、
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。

アメリカの研究レポートで、
最適なPFCバランス、
摂取カロリー量の計算式があります。

こちらを参考にしてみて下さい。

マクロ計算シミュレーター
カロリーSlismー栄養成分/カロリー計算

計算してメニューを検討してみると、
MEC食で良いPFCバランスを保ちやすい
ことがわかりました。

ところで、
「カロリーバランス」
って検索していたら、
カロリーメイトみたいな
韓国のお菓子が出てきました。

気になったので購入!

おいしいのでしょうか……

 

トレーニングの「20」は?

トレーニングの要素は、
フォーム、負荷、頻度、種目
あたりでしょうか。

種目の中で、
効率的に筋肉をつけていくためには、
BIG3と呼ばれる、
大きな筋肉を鍛えるトレーニングが有効。

BIG3とは、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

筋トレ初心者は、
大きな筋肉を中心に鍛える方が
効率が良いからです。

デッドリフトとかは、
ウェイトがないとできません。

筋トレライト層には、
自宅でダンベルトレーニングが
おすすめです。

自宅で筋トレするならダンベルを買うのがおすすめ

ちなみに、
大きな筋肉を使うトレーニングは、
体への負担が大きいため、
一日置きで行うのが良いでしょう。

もちろん、負荷にもよるのですが。

一度、デッドリフト翌日に
スクワットをしたことがあるのですが、
やけにしんどくて
いつもやっている回数が
こなせなかったんです。

自覚している以上に、疲労があったんですね。

この、一日置きといのが、
筋トレにおける2割の要素、
「休養」といえますかね。

 

もっと大切な要素

筋トレにおいて、
トレーニング、食事、休養よりも
もっと大切な要素……

それは、「継続すること」です。

一週間とか、一ヶ月では、
筋トレの効果は出にくいです。

ここでいう筋トレの効果とは、
見た目の変化です。

やっぱり、筋肉は
見た目が大切だと思うんです。

そのためには、歯磨きのように
筋トレ習慣を身に付けることが大切。

ですが。

なかなか、習慣化できていません。

ついつい、日にちが空いてしまいます。

そこが、私にとっての
「ヘッド」なのかもしれませんね……

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お読みいただき、ありがとうございました。

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