ロードバイクヒルクライム週1練習のすすめ

スポーツを楽しむ

お元気ですか、かにかまです。

ロードバイクの練習を始めるとき、
まず考えるのは練習コースだと思います。

でもその練習コース、
平地ばかりになっていませんか?

私は平地ばかりでした。

しんどくないし、
距離を走れるから
練習している気になれます。

でも、ロードバイクで山を上る、
ヒルクライム大会に出てみて、
平地と山は違うんだな
と実感しました。

ヒルクライムに参加して得たもの

それで、
近くの山(一般車道です)を探して、
ヒルクライムの練習を始めたんです。

ヒルクライムの練習、
最初はきついですよね。

毎週平地の練習コースを
走っていた私も
ゲロゲロになりました。

仕事をしていると、
週1くらいでしか練習できません。

それでも、
続けたらタイムは速くなるよ
ということをお伝えします。

週1練習を2カ月続けた結果

練習は、最低でも1カ月続けましょう。

最初は、
「こんなにしんどいの、
本当に速くなるんだろうか?
バイクが悪いんじゃないか?」

と思うかもしれません。

ですが、1カ月続けると、
成長が実感できますし、
練習が楽しくなってきます。

週1練習を2ヶ月続けた結果が
こちらです。

Stravaの練習記録

練習コースは、
距離:4.6km
高度:275m
平均斜度:5.3%
という近所の山です。

タイム:30分12秒→21分12秒
(Stravaにて計測)

最初の1カ月間は、
タイムが直線的に上がります。

で、2カ月目は
そろそろ頭打ちかな?
と思いつつも練習を続けると
じわじわ伸びてきました。

ヒルクライム練習のコツ

練習するときのコツは、

  • 軽めのギアで漕ぐ
  • ダンシング(立ちこぎ)はしない
  • 平地より回転数を落とす

です。

1回目の練習時は、
しんどくて途中で止まりましたし、
酸欠で目がチカチカしました。

練習はじめだから仕方ない
というところもあったと思います。

ただ、
1回目と2回目で大きく変えたのは
ギアの選択です。

最初はそこそこ上れるはず
と思って2速や3速で
登っていたんです。

その結果がゲロゲロでした。

2回目は
上りはじめから1速にしました。

そうすると、
途中で止まらずに
上れたんですよね。

目もチカチカしませんでしたし。

「ちょっと軽すぎるかな」
と思うくらいのギアで
上り始めることが
ヒルクライムの練習をするときのコツです。

次のコツは、
できるだけダンシングしない
ということです。

ダンシングだと、どうしても
ペダリング効率が落ちてしまうため、
トータルではタイムが
出なくなってしまいます。

普段の練習時から、
なるべくシッティングでこぐこと

を心がけるといいですよ。

最後に、
ヒルクライムの練習をするときは、
平地よりも回転数をおとしましょう。

例えば普段平地で90rpmなら、
80rpmくらいにする
という感じです。

上りでは平地よりも
踏み込む力を使うことになります。

平地と同じ回転数では、
力の無駄が大きくなりがちです。

普段よりも
少しだけ回転数をおとす
イメージで練習しましょう。

以上のコツを心がけることで、
週1練習でも
タイムを伸ばしていくことができます。

ヒルクライムの練習はじめに大切なのは筋力

ヒルクライムでは、
長距離走のような
持久系の能力が大切
といいます。

短い坂なら筋力で上り切れるけど
上り続けていくには
継続してパワーを出すための
筋持久力やスタミナが
必要となるからです。

たしかに長期的にみると
持久力のスポーツなのだと思います。

ですが、練習を始めて
少なくとも1カ月くらいは
筋力でタイムが伸びます。

私がそう思うのは、
自身の練習結果からです。

もし筋持久力やスタミナが
大切なのだとしたら、
1週間毎にこれほどタイムが
伸びることはないでしょう。

持久力は、
筋力よりも伸ばすのに時間がかかる
と言われます。

毛細血管の発達や、
血液の組成が関係していて
それらを変えるにはやはり
時間が必要だからです。

一方筋力は、一度筋肉を痛めた後、
十分な栄養と休養をとっていれば
回復するときにより強くなります。

特に実感するのは背筋です。

筋肉痛になりましたから(笑)

平地を走るときと
山を上るときの
背筋への負荷のかかり方は違います。

背筋が鍛えられることで
力を効率よくペダルに伝えられるようになり、
結果としてタイムが伸びた
のではないかと思っています。

本当に大切なのは継続力

ただ、直線的に成長を実感できるのは
最初の1カ月までです。

2ヶ月目からは、
1週間ごとの目に見える進歩は
ありませんでした。

ですがタイムを見ると
じわじわ伸びています。

ある程度基礎的な体ができたら、
そこからは継続力の勝負になるでしょうね。

継続するためには
目立った成長がなくても、
小さな成長を実感できることが大切です。

大きな成果に期待しがちですが、
それだけだと成果が出ないときの
地道な練習が辛いですからね。

そして週1練習ではもう伸びない
練習が物足りない
という状態になったら、
練習頻度を考えていきましょう。

私は仕事の関係で
2ヶ月目以降練習が途切れてしまったので、
一からやり直しです(笑)

継続力は、ヒルクライム以外でも
何をするにしても大切だなぁ
と思っています。

世の中、すぐに結果が出るものは
少ないですからね。

最初は練習がしんどいかもしれませんが、
あなたもぜひ、長い目で見て
ヒルクライムの練習に
取り組んでみてください。

結果よりも過程を楽しんでいきましょう。

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