なめてるやつがスキーマ療法に2年と半年取り組んだ結果

心理学

お元気ですか、
河西数真()です。
プロフィールはこちら。

世の中にはいろいろな
心理療法があります。

有名なものでは
マインドフルネスだとか、
認知行動療法だとか、
ACTだとか。

それらの中に、
第3世代の認知行動療法
と言われる、
スキーマ療法というものがあります。

この記事では、
なめてるやつが2年と半年、
スキーマ療法に取り組んだ結果を
お伝えしていきます。

スキーマ療法とは

カウンセリングやセルフケアなど
いろいろ試してみたけど
生きづらさが解消されない
という人にも効果があるとされる、
認知行動療法の一種です。

私がその存在を知ったのは
こちらのブログにて。

第三世代の認知行動療法(CBT) マインドフルネス/スキーマ療法/ACTの違いと共通点
必要に迫られてメンタルセルフケア本を読み散らすうち、この分野にぼちぼち詳しくなってしまっている自分に気づいた。…

上の記事を読めば分かるので、
詳しい説明は省略します!

紹介されていた本を購入して、
取り組み始めました。

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なめてるやつが取り組んだ

「自分でできる」
とタイトルに書いてあったので、
自分で取り組んでいきました。

準備編 外在化! 外在化!

ワークブック1では、
スキーマ療法に取り組むための
下準備として、
いろいろなものを
「外在化」
するワークをやっていきました。

外在化というのは、
よく聞く言葉で言うなら
「見える化」
ということでしょうか。

辛い時に助けになるものや、
相談できる人、場所の書き出し
(サポートネットワーク)
などから始まって、

考えや感情を言語化する
セルフモニタリング、

感情を流れる景色のように眺める
マインドフルネス、

自分を助けられる行動リスト
コーピングレパートリー、

などを身につけていきます。

この時点で
生きづらさが随分解消される
という人も多いようです。

たしかに、
アウトプットするのは
心の整理になりますね。

外在化することで
いざという時の助けがある
と思えるようになると、
メンタルも安定しやすいです。

生きてきた道のりを振り返る

ワークブック1の終わりから、
自分のスキーマを
見つめていく作業に入っていくのですが、
これはなかなかつらいものでした。

「自分の生きてきた道のりを振り返る」
から始まるのですが、
辛い思い出を思い出してしまって、

もう取り組みたくない……

と思うようになることが
頻繁にあります。

過去なんて忘れた方が、
人間は強いのだと思います。

でも忘れられない気がしたし、
大切な何かがあるような気がして、
私は弱くなっていきました。

スキーマの外在化

辛いことをわざわざ思い出すのは、
早期不適応スキーマ
というのを明確にするためです。

早期不適応スキーマ
(Early maladaptive schemas)とは、
子供時代に確立された、
人生の全体に繰り返される、
自己敗北的な感情的・認知的パターンである。

Wikipedia

取り組む中でフレーズとして
早期不適応スキーマを
外在化するのですが、
私はこんなフレーズを作りました。

Mっぽくなくても大丈夫! 多分。

日常でスキーマを観察する

準備編で行った、
セルフモニタリングのように
日常でスキーマや
スキーマによる心の状態を
観察していきます。

スキーマモードと呼ばれて、
こんな種類があるようです。

子供モード

  • 傷ついた子供モード
  • 怒っている子供モード
  • 衝動的な子供モード
  • 幸せな子供モード

不適応的コーピングモード

  • 従順・服従モード
  • 遮断・防衛モード
  • 過剰補償モード

機能不全の親モード

  • 懲罰的な親モード
  • 要求的な親モード

健康な大人モード

難しいことはわかりませんが、

風邪をひいたり、
インフルエンザにかかって
動けなかったり、
肩が痛い時、

幼い頃、
祖父が家を出ていった時に感じた
「世界から切り離されたような感覚」
「何もできない無力感」
を感じて、ひどく落ち込んだりするのは

従順・服従モード。

そんなはずはない、
と筋トレに励んだり、
お金があればできるはず、
とお金を稼ごうとするのは、
過剰補償モード。

何もできない自分や
幼い頃の光景に
出会うのが嫌だからと
ゲームの世界に現実逃避するのは、
遮断・防衛モード。

そんな感じで、
日常的に自分の反応と
スキーマのつながりを意識していきます。

これも辛くて、
時々涙が出てくるので
「何で泣いてるんだあいつは」
と思われたかもしれません。

この記事を書きながら、
今も少し逃げ出したい気分。

ハッピースキーマ!

早期不適応的スキーマの
強力な反証となるような
ハッピースキーマを考えていきます。

多分、こんな感じで、

”変わり者である自分”
変わり者といっても、
原子と分子で構成されているのは
世界のあらゆるものと同じ。

”一人では何もできない”
何もできないとしても大丈夫だし、
昔はできなかったけど
今はできることがある。
未来にはできなくなることが、
今はできる。

”ただ生きていることは罪”
宇宙はただ生きることを許している。
なぜなら心臓は今も動いている。

”私は人に愛され理解される存在ではない”
私は私を愛し、理解に努めるし、
世の中には分かってくれる人もいる。

こういうのをまとめて
どんなやつかと表現したのが、
「人生なめてるやつ」

何もできない自分を責める時に
使っていたのと同じ言葉だけど、
意味はもっと積極的で肯定的な感じです。

長く苦しい戦いだった……

ハッピースキーマとしての
「人生なめてるやつ」
らしい生き方が
身につきつつあるところ。

「自分でできる」
ワークブックに従ってやってきましたが、
「一人では」できなかったと思います。

心理系コミュニティや、
ブログの読者さんや、
ブログ仲間から意見をもらってはじめて、

「人生なめててもいい」

と思えるようになった、
つまりハッピースキーマが
身についたと思うからです。

俺たちの戦いはこれからだ……!

スキーマ療法は、
生きる限り実践し続ける
ものだそうです。

だから私はこれからも、
人生なめてるやつ
らしく生きていこうと思います。

理不尽なこともある世の中で、
どれだけ人生なめてるやつでいられるか。

そういう挑戦かなと思います。

そしてこのブログや
私の作るコミュニティが、
あなたにとっての
サポートネットワークの一つとなれば、
それは私にとっても嬉しいことです。

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暇な時間のなめ方。

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